?

Log in

No account? Create an account

Previous Entry | Next Entry

Пожалуй это будет самый важный пост последних недель поэтому очень прошу всех прочитать. Пост про те самый случаи, когда учиться нужно на чужих ошибках. Я учусь на своих и хочу ими поделиться. Пост важен ка спортивным барышням, так и тем, кто работает в офисе больше 8 часов.

Спортивное.
Во вреям подготовки к марафону я прочитала правила о том, что дистанцию для тренировок нужно увеличивать медленно – пару километров за неделю. Прочитала и забыла тк я молодая, у меня никогда ничего не болит и ноги сильные. В итоге с 15 км я прыгнула сразу на полумарафон (21 км). Думаю, некоторые помнят, чем все закончилось – острой болью в коленях, которая отбросила меня по тренировкам на несколько недель назад. Мне повезло, что в итоге травма была не очень серьезной и к марафону колени были в хорошем состоянии – к сожалению, на скорость и психологическое состояние это повлияло нехорошо.

С Кайлой все началось отлично. Первый гид все обьяснятет по буквам и сам по себе очень безопасен (при условии изначального здорового тела). С ноября по май я занималась по 8-10 раз в неделю и чувствовала себя замечательно – ни одной серьезной травмы.

В коце мая начался сезон поездок, свадеб, вечеринок, смены работы, коктейлей на террасе и тд. В итоге тренировки стали куда менее регулярные и структурированные – я как бы делала второй гид, но не по книге,а «как получалось» и занималась с ПТ (personal trainer). На одном таком занятии ПТ дала мне сравнительно тяжелый вес для упражнения на руки, я ничего не сказала и решила, что нужно себя push. Через 20 минут у меня так болело плечо и спина, что нам пришлось закончить занятие. Следующие пять дней я пила болеутоляющие каждые четыре часа (которые я никогда не пью). Понятно, что за этим последовали две недели без тренировок вообще и пару месяцев очень слабых тренировок на upper body.

Тем не менне вместо того, чтобы подстроить свой спортивный режим под лето и lifestyle я продолжала интенсивно заниматься в зале, когда туда доходила – понятно, что из-за плеча было много интервального бега. В июля я повредила ступню – до сих пор не знаю как, но однажды мне стало больно ходить дольше 10 минут.

И даже все эти не очень серьезные травмы меня ничему не научили. В августе, прийдя в зал в хоршем настроении и не найдя обычную штангу на 17.5 кг, я схватила 22.5 кг и стала радостно и активно делать deadlift. На следующий день впервые в жизни начала ныть поясница.

Что я для себя поняла из всего этого (слишком поздно):
· Активные занятия спортом (ноябрь – май) могут быть очень приятными и безопасными если вы относитесь к ним серьезно и систематично –следите за весами, скоростью и дистанцией и меняете их с умом и по плану, а не по настроению.
· Нужно очень хорошо знать, когда нужно себя push – пойти на тренировку вместо дивана когда лень, отжаться последние три раза, а не бросить на половине упражнения и тд. А не поднять выше вес или пробежать полумарафон без подготовки. Последнее может сработать один раз, два, три, а на четвертый может не сработать.
· Если травма получена, ждите несколько дней пока пройдет острая боль и идите к физио – сразу, не откладывая. Именно к физио, а не к массажисту. С плечом я пошла к физио через два месяца когда поняла, что не могу свободно смотреть в левую сторону. Через пять сессий плечо вернулось в первоначальное состояние и не беспокоило с тех пор (ттттт). С ступней хватило двух сессий и рястяжки, которую мне дали. Опять же все ушло без следа. С поясницей я начала ходить не так давно и до сих пор хожу тк к сожалению здесь все серьезнее. К счастью очень медленно дело идет на лад.

Теперь про офис и про боли в спине, пояснице и плечах (upper back). Когда я познакомилась с Раулькой у него переодически были очень сильные боли в upper back переходящие в головные боли. При работе не вставая с 6-8 мониторами 12 часов в день это не редко. Рауль пил болеутоляющие и принимал это как часть работы. Шесть сеансов с очень хорошим массажистом три года назад и проблема не возвращается (понятно, что пару раз в год бывает от стресса, но очень редко). У меня первые месяцы после начала работы тоже постоянно болела upper back – я не знала, что делать и меня спасали только бег или йога 4-5 раз в неделю. Привычка заниматься почти каждый день осталось с тех пор.
В моем нынешнем офисе при разговоре выяснилось, что у многих регулярно болят плечи или спина, они с этим смирились и не считают, что это что-то ненормальное. При этом большиснтво не пользуются мониторами, едят ланч за столом и сидят над лептопами по 10-12 часов в день. Когда я начинаю жаловаться, что не все столы имеют мониторы и не все мониторы работают на меня смотрять будто я поднимаю fuss over nothing. Через неделю этот же человек попросил у меня номер моего физио для emergency appointment тк плечо «замерзло».

Мои выводы– подтвержденные разговорами с физио и профессиональными массажистами.
· Боль в плечах, upper back и пояснице после долгих дней в офисе это ненормально (я говорю про людей, у которых нет хронического диагноза и проблем с позвоночником). В подавляющем большинстве случаев от нее можно (и нужно) избавляться.
· Да, избавляться и предупреждать муторно, долго и занимает время – для серьезных случаев придется начать с физио или массажа, всем придется поддерживать и это займет время – йога, растяжка, зарядка дома – простые упражнения, вечера без ноутбука, прогулки в течение дня. Становится gym bunny не придется, но жить между офисом, ужином и диваном тоже не выйдет. Да, придется найти время и запастись терпением – хочется вам этого или нет.
· Категорически нельзя работать с лептопа в офисе – требуйте монитор, ставьте под него что-то чтобы он был на уровне ваших глаз. Без всего этого боль в спине и плохая осанка это вопрос времени.
· Сколько часов вам проводить в офисе это ваше личное дело и вопрос того, насколько вам нужны карьера, деньги, призвание и какую индустрию вы выбрали. Но 10-12-14 часов в день сидя на попе в закрытом помещении это плохо и вы медленно убиваете свое тело. Вопрос стоят ли карьера, деньги, призвание и ваша индустрия этих рисков – ваше личное дело, кому-то везет и ничего не происходит, кому-то не очень везет.
· Если же выбора нет или временно нужно put in the hours – ставьте монитор, регулируйте стул, вставайте и идите за кофе или водой каждые полчаса, растягивайтесь в туалете, не сидите на диване в свободное время.
· Думаю про работу «из дома» на кухонном столе и табуретке даже начинать не стоит.

Всем здорового окончания этого года и healthy resolutions в 2016.

П.С. И да – пожелайте моей пояснице здоровья тк я очень переживаю из-за нее. Первый месяц я перестала заниматься вообще и состояние не улучшилось не на йоту, с октября вернулась в зал и пошла к физио – становится лучше, но очень очень медленно и не стабильно. К регулярным занятиям шесть дней в неделю вернулась (активность необходима для восстановления по мнению всех врачей), теперь слежу за интенсивностью и весом гантелек и формой, не экономлю на разогреве и особенно растяжке (как раньше по 3 минуты), добавила foam roller, йогу и планирую начать плавание в 2016.

Tags:

Comments

( 26 comments — Leave a comment )
scarletbloom
Nov. 10th, 2015 03:35 pm (UTC)
до последнего твоего предложения думала, почему же нет плавания. оно же, в отличие от того же бега, не имеет стольких ограничений по здоровью и очень полезно для спины
скорейшего тебе выздоровления, Ника.
melamory_me
Nov. 10th, 2015 04:04 pm (UTC)
Ох, согласна. Как только при выходе из декрета на фул-тайм выпал или существенно сократился спорт - тут же начала разваливаться на кусочки.
melisyonok
Nov. 10th, 2015 04:15 pm (UTC)
да-да-да и еще раз да про монитор
с тех пор, как я ушла из офиса-бизнес и перешла в университет, я не стала меньше часов сидеть за компьютером, а иногда сижу даже больше
но
1. нет постоянного психологического давления
2. я ушла от каблуков
3. стала заниматься спортом куда регулярнее и больше ходить пешком
4. у меня большой удобный монитор и я отказываюсь сидеть за лэптопом, кроме поездок

в итоге, три года, ттт, спина почти никогда о себе не дает знать

пусть у тебя все поправится и больше не возвращается и тебя не беспокоит! :*
matriosha
Nov. 10th, 2015 04:25 pm (UTC)
очень знакомо :) я когда начала серьезно бегать, я купила беговые кроссовки со спортивного сайта в сша - померяла свою стопу, сделала предложенные им тесты (отпечаток стопы на бумаге), пришли правильные кроссовки, через два года (когда бег стал нерегулярным) я вдруг почувствовала проблемы в ноге. пришла к врачу, врач сказал "у вас ничего нет", продолжила бегать, проблема ухудшилась до того, что я не смогла носить любую плоскую обувь дольше 10 минут, ну и бег ушел в сторону тоже. Короче - в итоге нашла толкового подолога (как называется по-русски врач ног?), который проделал кучу тестов, выяснил, что у меня 60% веса падает на эту ногу, плюс специфически ставлю стопу плюс еще несколько факторов => мой правильный беговой кроссовок только ухудшил проблему, потому что для именно моего случая мне нужны немного другие кроссовки...и стельки специальные. Проблема осталась, но решается стельками - со стельками могу разгуливать в плоской обуви часами... В общем, в серьезном спорте нужны серьезные специалисты ДО начала спорта :)
boldnerd
Nov. 10th, 2015 05:13 pm (UTC)
Можно я опять влезу со своими непрошенными советами? У меня несколько другие тренировки и веса на deadlift посерьезнее :) Это упражнение - одно из самых травмоопасных, ибо даже минимальная ошибка может обойтись очень чревато (как ты сама убедилась). Поэтому строго обязательно ставить технику подьема, и лучше не с девочками-припевочками -тренерами, а с серьезными большими дядьками -тяжелоатлетами или билдерами. Не знаю, есть ли у вас такие. В нашем зале регулярно наблюдаю народ под присмотром тренера, приседающим или тягающим со спиной колесом.

Второй момент: у нас на работе у многих сейчас поставили вот такие столы http://uk.varidesk.com/ Они ставятся на обычный стол и работаешь за ними стоя. Первые неделю-полторы очень неудобно, болит вообще все с непривычки. А потом что-то перещелкивается и проблема с ломотой в спине и шее снимается в принципе. У нас контора ставит всем желающим, может и вам тоже можно? Будешь первопроходцем :) Очень помогает, честное слово.
typed_by_mur4a
Nov. 10th, 2015 05:15 pm (UTC)
Пусть все наладится. У меня ноет поясница, снимается только спортом.
lunchinglady
Nov. 10th, 2015 07:28 pm (UTC)
Выздоравливай-восстанавливайся и береги себя!


Единственное скажу про deadlift с 22кг после 17кг: это у тебя скорее всего была обычная пост-воркаутная мышечная боль в нижней части спины. Потому что 22 кило для такого живчика, как ты, это вообще не вес, разминочный может быть. Тут я краевед.
juliapuzker
Nov. 10th, 2015 07:30 pm (UTC)
Вероника, спасибо большое за полезный пост: задумалась. Пойду монитор настраивать.
Почти регулярно читаю блог с большим интересом.
Желаю пояснице крепчайшего здоровья!
motilek
Nov. 10th, 2015 08:07 pm (UTC)
Здоровья пояснице!
У меня были травмы, в разных видах экстремального спорта, но при выполнении рутинных упражнений, и сейчас наверное при любых занятиях не застрахована. Спасибо за напоминания, надо не забываться конечно, вот это "по настроению" таит в себе опасность.
dub_i_sakura
Nov. 10th, 2015 08:31 pm (UTC)
:( желаю, чтобы поясница скорее выздоровела, и чтобы больше травм по возможности не было!
asyonosh
Nov. 10th, 2015 09:00 pm (UTC)
Пусть твоя поясница скоро пройдёт. С травмой очень тяжело жить, знаю..
nuria_a
Nov. 10th, 2015 09:24 pm (UTC)
у меня тоже появились сильно неприятные ощущения в спине в районе плеч, волей-неволей начала делать простые упражнения из йоги - помогает! foam roller тоже дома есть, для расслабления мышц спины и шеи :)
happy_brui
Nov. 11th, 2015 07:05 am (UTC)
Да, у меня тоже первое время от офисной работы сидя хватало спину, уже 7 лет хожу на акваджоггинг в глубоком бассейне. И, к счастью, все мои боли улетучились! Мне очень нравится Вас читать! Скорейшего выздоровления!
conacidacierta
Nov. 11th, 2015 07:10 am (UTC)

Да, спину беречь при офисном образе жизни сложно. Но можно.
Поправляйся!

overyk
Nov. 11th, 2015 09:59 am (UTC)

Ника, поправляйтесь! Читаю с удовольствием ваши посты про офис, спорт и моду. От себя что хочу добавить - все хорошо в меру :-) А нельзя уменьшить кол-во рабочиз часов? Я работаю 30 часов в неделю и если честно,  и их хочу сократить))) Но у меня дети, и вообще это в Голландии распространненная практика. Конечно,  не на всех позициях это возможно. 

violet_bloom
Nov. 11th, 2015 11:32 am (UTC)
Ника, спасибо за пост! К сожалению, начинаешь обращать внимание на такие вещит, только когда петух клюнет( У меня вот начали колени болеть - то ли от весов, то ли от бега, не пойму. По-хорошему надо сделать перерыв, но не хочется - кажется, сделаешь передышку и все результаты тренировок уйдут(
Кстати, я начала пить глюкозамин хондроитин для суставов - вроде помогает. Выздоравливай!
le__caramel
Nov. 11th, 2015 03:31 pm (UTC)
Здоровья твоей пояснице! Согласна с комментарием выше про глюкозами и хондроитин. Я пью коллаген и гиалуроновую кислоту с хондроитином.
coolandcrazy
Nov. 11th, 2015 08:26 pm (UTC)
У меня уже много лет проблема с поясницей проявляется временами.
Впервые она появилась от прыжков на роликах - я тогда много методов лечения перепробовала - массаж, водные процедуры, грязи, плавание - помогало, но ненадолго.
Пока не прочитала книгу про мультифидус (multifidus, back pain solution - звучит как секта). В-общем, там надо делать фактически всего одно упражнение на укрепление этой мышцы, которая идет от поясницы, через всю спину. Я примерно в такой позиции https://encrypted-tbn2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQvQ-Mkpx_6qoMrs2CAIXc1wV8DINOJ4fd5DTmvWSTWZp9je5A с утяжелителями поднимаю ногу на 10-60 секунд - и так несколько раз.
В этом году была активизация боли на 9-12 неделях Кайлы, т.к. там сплошные прыжки. Между такими тренировками стараюсь делать перерывы и эти упражнения на укрепления поясницы (хоть и очень лень).
Совершенно не факт, что у тебя похожая проблема, но мне очень помогли эти упражнения.
Удачного восстановления и возврата к тренировкам! Ты для меня пример и вдохновитель на фитнес - активные посты на эту тему зимой-весной давали толчок двигаться вперед, заниматься и нормально питаться.
bleu_claire
Nov. 11th, 2015 09:57 pm (UTC)
Спасибо - надо попробовать! Сколько подходов?
grande_marmotte
Nov. 12th, 2015 10:53 am (UTC)
Да-да, подписываюсь, это очень хорошее упражнение, оно у меня было в комплексе статических. Я постараюсь найти, если у меня остался файл, и пришлю тебе
coolandcrazy
Nov. 12th, 2015 08:08 pm (UTC)
Я делаю минут десять (около 5 подходов на каждую ногу).
там две вариации - на четвереньках или на животе - можно делать обе, но мне на животе больше нравится.
grande_marmotte
Nov. 12th, 2015 10:43 am (UTC)
Нам точно надо поговорить и про твою поясницу тоже. У меня 5 лет назад была такая же проблема, правда источник другой, источнику уже пошёл шестой год :) Я, как и ты, ждала какое-то время, что пройдёт само, само не проходило, становилось хуже. Помог физиотерапевт (kiné) и много, много, много нудных самостоятельных статических занятий. У меня есть много чего сказать на эту тему. Плавание, не зная конкретно твоей проблемы, я бы не рекомендовала - лично мне оно было противопоказано, тк при плавании брассом прогибается поясница -> плохая нагрузка, при плавание кролем вращается туловище в неподходящем месте -> плохая нагрузка.
В конце концов я это безобразие победила, но оч хорошо помню слёзы и frustration от невозможности физической активности, к какой привыкла. Боюсь, как "до" уже никогда не будет - но после полутора лет охрененной (пардон мой френч) боли и невозможности нормально ходить (какое там бегать и спорт) я очень рада результату.

Так что я изо всей силы желаю здоровья твоей хвостовой части, и чтобы пришло всё в норму ASAP!!

levitationbynat
Nov. 13th, 2015 02:18 pm (UTC)
Абсолютно с тобой согласна. Вчера была на встрече с GPs with special interests - и они все в один голос твердили, что боль в спине, и в целом костно-мышечные боли - одна из самых распространенных и неизлечимых проблем.
Доктора мало что могут предложить, все в итоге сводится к ежедневным упражнениям, остеопату, мануальному терапевту, иклоукалыванию (по результатам моего исследования, этот метод многим пациентам дает хороший эффект) и физиотерапевту. Ну и болеутоляющие.
Мне кажется, в этой сфере лучше не жалеть денег, сходить к специалисту - подобрать правильную обувь, обсудить особенности строения тела и делать упражнения с учетом этих особенностей. У меня NHS вызывает сильное разочарование по части профилактики, абсолютно ноль усилий в этой области. А еще, все ведь очень узкоспециализировано - отдельно ходишь к специалисту по ступне, отдельно по бедру, по спине. Полезно было бы иметь общий осмотр у специалиста, который оценит симметрию тела, куда идет нагрузка, и какие зоны могут пострадать, и даст совет, как это компенсировать в жизни, и во время занятий спортом.
у меня через пару недель будет прием у специалиста по стелькам, очень надеюсь, что это будет полезно.
beautyholic10
Nov. 16th, 2015 12:02 pm (UTC)
Nik, podelis, pozhalujsta, kontaktami massagista? On na dom priezzaet? Spasibo!
litvinenkov
Nov. 20th, 2015 10:40 am (UTC)
Зарядка - необходимая часть утреннего распорядка. Очень помогает быть в тонусе!
k_e_r_i_a_n
Dec. 30th, 2015 10:51 pm (UTC)
У меня долго болела поясница + я поняла что плечи сворачиваются внутрь (сидячая работа + много отжиманий + бокс), мне сильнно помогла обратная гиперстензия и подтягивания в формате "прошел мимо турника - подтянулся сколько смог\не лень" при повешенном в кухонном проеме турнике.
( 26 comments — Leave a comment )

Profile

vinatge
bleu_claire
bleu_claire

Latest Month

November 2018
S M T W T F S
    123
45678910
11121314151617
18192021222324
252627282930 
Powered by LiveJournal.com